Protein ist ein essentieller Makronährstoff. Das heißt, wir brauchen es in relativ großen Mengen und wir müssen es über die Nahrung aufnehmen. In diesem Artikel werden wir näher darauf eingehen, warum wir Protein benötigen und welche Proteinquellen am besten sind.
Was ist Protein?
Proteine sind große Moleküle, die sowohl bei Menschen und Tieren als auch bei Pflanzen vorkommen. Sie bestehen aus den kleinkettigen Aminosäuren. Wenn wir über die Nahrung große Proteinmoleküle aufnehmen, zerlegen Magensäure und Verdauungsenzyme diese in kleinere Ketten (Peptide) und schließlich in einzelne Aminosäuren - vorausgesetzt, alles funktioniert ordnungsgemäß.
Die Aminosäuren werden dann von den Darmbakterien verwertet und durch die Wand des Dünndarms auch in den Blutkreislauf aufgenommen. Von dort aus werden die Aminosäuren durch den ganzen Körper transportiert, um neue Proteine zu erzeugen.
Proteine spielen, wie Sie wahrscheinlich wissen, für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle, aber das ist nicht das Einzige:
- Proteine bilden die Basis für die Struktur unserer Zellen.
- Proteine sind für den Transport von Molekülen innerhalb der Zelle sowie im gesamten Körper verantwortlich.
- Proteine wirken als Botenstoffe und senden wichtige Signale an andere Zellen und an das Gewebe.
- Proteine wirken als Antikörper, die eine entscheidende Rolle in unserem Immunsystems spielen.
- Proteine fungieren als Enzyme, die die Katalysatoren für Tausende von biochemischen Reaktionen sind, die in unseren Zellen stattfinden, darunter die Energieerzeugung.
Wie Sie sehen können, spielen Proteine eine sehr große Rolle in unserem Körper. Ein Mangel an Protein in unserer Ernährung kann daher diverse schwerwiegende Folgen haben, darunter Müdigkeit, Muskelschwund, Wachstumsstörungen und eine schwache Immunabwehr.
Protein und Abnehmen
Ausreichend Protein in der Ernährung ist für den Aufbau von Muskeln wichtig. Und je mehr Muskeln man hat, desto mehr Fett verbrennt man. Da Muskelgewebe aktiv ist und mehr Energie benötigt als schlaffes Gewebe, helfen Muskeln automatisch beim Abnehmen bzw. eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Insbesondere während des Gewichtsverlusts ist es daher wichtig, genug Protein zu sich zu nehmen, damit die Muskelmasse erhalten bleibt.
Drei weitere sehr wichtige Möglichkeiten, wie Sie durch das Essen von Protein Ihren Gewichtsverlust unterstützen können:
- Eiweiß benötigt mehr Energie für die Verdauung als Kohlenhydrate und Fett. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie sich eiweißreich anstelle von kohlenhydrate-reich ernähren.
- Protein verursacht keine großen Schwankungen im Blutzucker- und Insulinspiegel. Die Aufrechterhaltung eines optimalen Blutzucker- und Insulinspiegels ist ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme und des Gewichtsmanagements.
- Protein macht lange satt, dadurch ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen und auf Snacks zurückgreifen.
Empfohlene Tagesmenge an Protein
Das Ziel ist es, genug Protein zu essen, um Muskeln aufzubauen, Muskelverlust zu verhindern und sicherzustellen, dass Ihr Körper genug Protein zur Verfügung hat, um alle anderen oben genannten Funktionen auszuführen.
Wie viel Protein wir pro Tag benötigen hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich des Aktivitätsniveaus, des Gesundheitsziele und des Alters. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bei Erwachsenen empfohlen. Die können Sie als guten Richtwert verwenden. Wenn Sie sehr aktiv sind und viel Sport betreiben, dann kann es sein, dass Sie durchaus mehr Protein benötigen.
Lassen Sie uns eine einfache Rechnung machen. Wenn Sie 70kg wiegen und sich in einem normalen Maß bewegen (leichter Sport), dann benötigen Sie am Tag 0,8*70 = 56g Protein. Diesen Bedarf können Sie z.B. folgendermaßen abdecken:
- 120g Hühnerbrust = 35 Gramm Protein
- 140g Linsen = 13 Gramm Protein
Wenn Sie diese drei Dinge an einem Tag konsumieren, nehmen Sie 56g Eiweiß zu sich.
Protein und Darmgesundheit beim Abnehmen
Die Gesundheit unseres Darms spielt eine so entscheidende Rolle bei der Fähigkeit unseres Körpers, Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen. Wenn es um Proteine geht, benötigt der Körper eine ausreichende Versorgung mit Magensäure, sowie mehreren anderen Verdauungsenzymen und eine gesunde Population an Darmbakterien, um Proteine effektiv und effizient in Aminosäuren umzuwandeln.
Andernfalls bleibt das Protein im Darm unverdaut. Dies kann zu Verdauungsbeschwerden und Schäden an der Darmwand führen. Die Darmwand kann durchlässig werden und die austretenden Stoffe können Entzündungen im Körper hervorrufen. Und die Entzündungen können der Auslöser für diverse Krankheiten sein: Darmkrankheiten wie Leaky Gut, Gelenkprobleme wie Arthrose oder Autoimmunkrankheiten wie Psoriasis.
Knochenbrühe ist eine großartige Quelle für hochverdauliches und leicht resorbierbares Protein. Sie liefern aber auch die Aminosäuren Glycin, Lysin und Prolin, die dazu beitragen, unsere Darmwand zu reparieren.
Proteine und Altern
Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit Ihres Körpers, Protein zu verarbeiten, auf natürliche Weise ab. Der Proteinbedarf kann sich mit zunehmendem Alter also erhöhen. Dabei sollten wir aber nicht den Fehler machen zu viel Protein zu uns zu nehmen und andere Lebensmittel durch Protein zu verdrängen. Achten Sie daher immer auf ein ausgewogenes Maß an Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten in Ihrer Ernährung.
Gute Qualität ist entscheidend
Achten Sie bei der Proteinzufuhr auf möglichst natürliche Quellen. Wenn Sie Fleisch essen, greifen Sie auf Fleisch von Bio Weidetieren zurück. Die Tiere können sich frei bewegen und sich auf natürliche Weise und frei von Pestiziden ernähren. Dies gilt auch für Fisch, achten Sie auch qualitativ hochwertigen Fisch aus Wildfang.
Zusammenfassung:
In diesem Artikel haben Sie erfahren, warum es wichtig ist Protein in ausreichenden Mengen in die Ernährung zu integrieren. Wir halten sie folgenden vier Punkte zusammenfassend fest:
- Protein ist ein essentieller Makronährstoff, den wir aus der Nahrung gewinnen müssen.
- Ausreichende Mengen zu essen ist wichtig, um gesund zu bleiben und Gewicht zu verlieren.
- Wie viel Eiweiß Ihr Körper benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Ihrem Aktivitätsgrad, Ihren Gesundheitszielen und Ihrem Alter.
- Die besten Eiweißquellen stammen von gesunden Weidetieren und Wildfischen.
Erfahren Sie in folgendem Artikel mehr zum Thema Darmgesundheit: Was ein ungesunder Darm ist und was Sie dagegen tun können
